Вправи для схуднення вдома

Вправи треку «Схуднення» — це прості рухи з власною вагою, які підтримують регулярну активність без спортзалу й обладнання. Кожна вправа триває 5–10 хвилин і має фотопоказ початкового та кінцевого положення, тож техніку видно одразу, без відео і здогадок. Рівень — початковий: рухи підібрані так, щоб їх можна було виконувати вдома, у звичайному одязі, без довгої підготовки. У застосунку ці вправи складаються в щоденні плани разом зі стравами відповідного треку, але сторінки відкриті для всіх — обирайте рух, читайте інструкцію і пробуйте. Регулярність тут важить більше за інтенсивність.

131 вправа

Вправи для схуднення вдома

131 вправа

Вакуум живота

Відведення ліктів назад стоячи

Зведення лопаток стоячи

Кругові рухи плечима вперед

Кругові рухи плечима назад

Підйом грудей лежачи на животі

Планка

Планка з опорою на стілець (під кутом)

Поворот голови

Розтяжка грудних м’язів сидячи

Розтяжка грудних м’язів стоячи

Розтяжка шиї

Утримання «сфінкс» на передпліччях

Утримання коліна над підлогою в упорі

«Павук»

Біг на місці біля стіни

Витягування рук над головою з затримкою сидячи

Дотик ліктем до коліна в упорі на колінах

Зворотний «сніговий ангел» стоячи

Ковзання руками по стіні

Ковзання руками по стіні із затримкою

Крокування на місці з напруженим корпусом

Лікоть до коліна

Мах ногою лежачи на боці

Махи руками стоячи

Нахил корпусу в сторону сидячи

Нахил корпусу в сторону стоячи

Нахил набік стоячи з підйомом коліна

Нахил сидячи в положенні «четвірка»

Нахил у тазостегновому суглобі з дотягуванням рук

Нахил у тазостегновому суглобі стоячи

Нахил убік навколішки

Неглибоке присідання підходами

Підйом зі стільця підходами

Підйом рук у формі «T» лежачи на животі

Підйом рук у формі «Y» лежачи на животі

Підтягування ніг до корпусу

Планка з протягуванням руки (нитка в голку)

Поворот корпусу сидячи

Поворот корпусу стоячи

Поворот таза в планці

Поперемінне витягування рук над головою з затримкою

Поперемінний підйом ноги в планці

Почергові нахили до п’ят

Протягування руки в бічній планці

Пульсуюче ковзання руками по стіні

Розгинання стегна стоячи

Розгойдування в планці (вперед-назад)

Розгойдування в положенні «човника»

Стрибок «зірочка»

Стрибок вгору з витягуванням

Стрибок із захлестом гомілки на одній нозі

Стрибок із захлестом обох гомілок

Супермен з поперемінним підйомом руки й ноги

Тяга з витягнутих рук над головою стоячи

Тяга руками лежачи на животі

Утримання в позиції «ведмедя»

Утримання випрямленої ноги сидячи на стільці

Утримання положення з нахилом сидячи

Утримання присіду біля стіни

Утримання у випаді

Часткові присідання

Швидкі підскоки

«Велосипед»

«Кокон»

«Ножиці» ногами

«Скелелаз»

Бічні стрибки

Діагональні скручування

Діагональні стрибки з ноги на ногу

Діставання до носків

Зворотні скручування

Ізометричні «двірники»

Ковзання п’ятою лежачи

Контрольований спуск зі сходинки

Косі скручування

Нахил на одній нозі з опорою

Опускання ноги з опорою на стіну